Keto dieta

Keto dieta (ketogenní) je novým trendem v dietní výživě. Keto dieta si začala získávat největší oblibu v roce 2017 a trvá dodnes.

Keto dieta je přístup ke zdravému životnímu stylu. Přednost se dává přírodním potravinám v souladu s potřebami lidského těla s přítomností tuků a nejnižším obsahem sacharidů.

Ketogenní dieta je aktualizovanou verzí nízkosacharidové diety.

Principy keto diety

Hlavním principem ketodiety jsou nízkosacharidové potraviny. Ketogenní dieta je založena na zpracování mastných kyselin v těle. Odbourávání živočišného tuku vstupujícího do těla spolu s jídlem bez interference sacharidů je klíčem ke zdravému stravování pomocí této metody.

Nízkosacharidová keto dieta je velmi oblíbená při obezitě mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet svou obvyklou postavu.

Při minimální nebo úplné absenci sacharidů v těle dochází k rychlému spalování tuků a člověk začíná hubnout. Tuky se začnou z těla extrahovat a zpracovávat na mastné kyseliny a následně do keto těla.

Ketolátky jsou produkty rozkladu tuků produkovaných játry. Při aktivním výdeji energie nebo delším hladovění začne tělo odbourávat vlastní nahromaděný tuk, aby získalo energii.

Odbourávání tuku a tvorba ketolátek se nazývá ketogeneze a je pro lidské tělo zcela přirozeným, normálním procesem. Ketogeneze nevede k dramatickému hubnutí.

Vlastnosti keto diety

Charakteristickým rysem ketodiety je nahrazení dodaného energetického zdroje - sacharidů tuky, nebo spíše produkty rozkladu - ketolátky. Pro obnovu těla a na základě individuálních charakteristik je nutné snížit množství spotřebovaných sacharidů z 50 na 20 gramů denně. Bude trvat 2 až 4 týdny, než se tělo plně přizpůsobí novému výživovému systému. Maximálního spalování tuků dosáhnete dodržováním vyvážené stravy.

Charakteristickým rysem ketodiety od jiných různých diet je omezené množství sacharidů v těle, nízký obsah bílkovin a přítomnost tuků. Denní příjem sacharidů v potravě by neměl přesáhnout 20 gramů denně. Ketony, produkty zpracování živočišných tuků, které tělo využívá k výrobě energie, by měly být v poměru tuků k bílkovinám a sacharidům 2 ku 1. Pro udržení normálního metabolismu musí tělo přijímat tuky ve velkém množství. 75 % kalorií ve vaší denní stravě by mělo pocházet z tuků, zbytek ze sacharidů a bílkovin. Obsah kalorií v potravinách za den by neměl překročit 5000 kcal. Dieta neomezuje čas, kdy jíte; po 18 hodinách můžete bezpečně jíst.

Čím méně člověk konzumuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů, tím účinnější je dieta v potlačování hladu.
Hlavní součástí denního jídelníčku by měly být tuky a až poté bílkoviny a v neposlední řadě sacharidy. Zvláštností této diety na rozdíl od jiných je, že zde není omezena konzumace soli, která obnovuje rovnováhu elektrolytů.

V prvních dnech diety byste měli postupně snižovat množství přijímaných sacharidů.

Při přísné zásadě dodržování ketodiety na hubnutí může člověk bez újmy na zdraví zhubnout za měsíc klidně 3-5 kilogramů a zmenšit objem tukové tkáně.

Sportovci častěji dodržují cyklickou ketogenní dietu, spalují tuky, jejich těla se stávají výraznějšími a přibývá svalové hmoty. Důvod této změny spočívá v přeměně hormonálních hladin a zvýšené tvorbě růstového hormonu. Princip diety je přísně regulován tréninkovým plánem.

Výhody keto diety

Výhody ketodiety již byly vědecky prokázány a byly schváleny odborníky na výživu. Kromě hubnutí nebo udržení hmotnosti se zlepšuje stav pokožky, vlasů, nehtů, normalizuje se metabolismus potravin, zlepšuje se metabolismus, zvyšuje se imunita.

Studie prokázaly, že lidé trpící nadváhou a vysokým cholesterolem po 56 týdnech ketodiety nejen zhubli přes 25 kilogramů, ale výrazně se jim zlepšila hladina cukru a cholesterolu v krvi.

Lékaři doporučují pacientům s rakovinou dodržovat dietu opatrně. Je dobře známo, že rakovinné buňky se aktivně živí glukózou, zcela je vylučují ze stravy a dodržují dietu bez sacharidů, nemocné buňky postupně ztrácejí svou aktivitu.

Pro ty, kteří rádi hubnou sami, bez lékařského předpisu, je nejjednodušší dieta keto životní styl.

Ketogenní dieta je široce používána mezi sportovci ve sportech, které vyžadují velkou vytrvalost: maraton, triatlon, cyklistika, extrémní sporty.

Dieta podporuje spalování tuků pro účinnou výrobu zdroje energie, čímž podporuje zachování a ekonomickou spotřebu glykogenu (živočišného škrobu) během dlouhodobého intenzivního cvičení.

Zjevnými výhodami ketodiety jsou celkové zlepšení pohody, emoční nálady, příval energie, lepší výkon a zvýšená mozková aktivita.

Ketogenní dieta je spíše dieta zlepšující zdraví, ale její dietu mohou sami dodržovat pouze zdraví lidé. Než půjdete na takovou dietu, musíte se poradit s odborníkem, řekne vám, jaká mohou být úskalí a jak se z toho nejlépe dostat, pokud se váš zdravotní stav zhorší.

Nevýhody keto diety

Ve srovnání s jinými dietami na hubnutí je ketogenní dieta účinnější, ale při dlouhodobém dodržování mohou mít různé účinky.

Nevýhodou ketodiety je, že není vhodná pro všechny lidi. Když je hladina glukózy nízká, dochází k vyčerpání zásob glykogenu v těle. Při náhlém přechodu z běžné stravy na ketogenní stravu mnoho lidí pociťuje závratě, slabost a ospalost a potíže s koordinací.

Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, měli byste přestat dodržovat ketogenní dietu:

• snížená výkonnost a zhoršená koncentrace;
• zvýšená únava;
• nepříjemný štiplavý zápach acetonu z úst;
• potíže s procesem trávení;
• špatné výsledky krevních testů;
• časté močení;
• konstantní sucho v ústech;
• snížená chuť k jídlu.
• nedostatek minerálů a vitamínů v těle.

Na pozadí ketonové diety s vysokým obsahem tuku může být v krvi přebytek amoniaku, což vede k toxické otravě těla a hormonální nerovnováze.

V prvním týdnu diety můžete pociťovat pocity zimnice nebo horečky, únavu, mírnou nevolnost a podrážděnost. Je nutné pít co nejvíce vody. Příznaky většinou vymizí do týdne a tělo se postupně přizpůsobuje získávání energie z tukových zásob.

K úpravě výživy se používají speciální testovací proužky, které zobrazují hladinu ketonů a glukózy v krvi.

Seznam povolených a zakázaných potravin na keto dietě

K tomuto stylu stravování je třeba přistupovat s rozumem. Existuje konkrétní seznam povolených a zakázaných potravin na keto dietě.

Nejprve se podívejme na to, co můžete jíst při keto dietě:

1. Můžete jíst všechny druhy masa: hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, sádlo.
2. Je povoleno jíst mořské plody a všechny tučné ryby: losos, losos, makrela.
3. Široký sortiment mléčných výrobků: plnotučný tvaroh a jogurty, smetana, sýry, máslo.
4. Během vaření můžete přidat jakékoli koření. Zeleninové saláty můžeme dochutit olivovým olejem nebo rostlinným olejem.
5. Ke svačině jsou povoleny ořechy, bobule a semena.
6. Následující ovoce je povoleno: avokádo, citron, limetka, ale pokud chcete něco jiného, je to zcela přijatelné.
7. Slepičí vejce.
8. Houby.
9. Dieta musí obsahovat vodu, čaj bez cukru, kávu a minerální vodu. Musíte vypít alespoň 2 litry tekutin denně.
10. Můžete pít suché víno a silný alkohol: sklenice suchého vína neobsahuje více než 4-5 gramů sacharidů, zatímco vodka neobsahuje vůbec žádné sacharidy.
11. Mezi zeleninou se dává přednost nízkosacharidovým, a to podle zásady: co roste v zemi, není dovoleno (mrkev, řepa, brambory), ale povoleno je to, co roste nad zemí (okurky, rajčata, zelí, cuketa, zelená cibule, salát). Ke zelenině se hodí všechna tučná jídla.

Co při keto dietě nedělat:

• všechny druhy luštěnin a obilovin - hrách, fazole, fazole, kukuřice;
• nízkotučné mléčné výrobky - nízkotučný tvaroh, mléko, smetana, kyselé mléko, fermentované pečené mléko, jogurt, kefír, varenets;
• cukr, sladké nápoje, rekonstituované šťávy, soda, bonbóny;
• Je nepřijatelné jíst občerstvení, hranolky a sušenky;
• veškerá škrobová zelenina: brambory, dýně;
• budete se muset vzdát rýže, obilovin a těstovin;
• potraviny z bílé mouky: pečivo, muffiny, croissanty, housky, těstoviny.

Je nutné zcela vyloučit konzumaci cukru, některých druhů ovoce a sušeného ovoce.

Kontraindikace keto diety

Obezřetně musí k otázkám výživy přistupovat lidé s nemocemi nervového systému, nemocemi provázejícími zánik nervových buněk a nemocní cukrovkou.

Kontraindikace keto diety existují u lidí:

• osoby trpící epilepsií;
• onemocnění spojená s poruchami motorických orgánů;
• přítomnost jakýchkoli chronických onemocnění jater nebo ledvin;
• gastrointestinální trakt;
• ateroskleróza;
• s vysokou hladinou cholesterolu.

Ketonová dieta se nedoporučuje těhotným ženám nebo při užívání některých léků.

Keto dieta: jídelníček na týden

Odborníci na výživu doporučují používat princip rozmanitosti. Klasické ukázkové ketodietní menu na týden.

Pondělí:

• snídaně - tučný tvaroh bez cukru a mouky;
• oběd - jakékoli maso se zeleninovou přílohou;
• k večeři - houby nebo kuře s bylinkami.

Úterý:

• snídaně – avokádový salát se zakysanou smetanou;
• na oběd - masové kuličky se zeleninou;
• večer - grilovaná ryba s chřestem.

Středa:

• snídaně – tvarohový salát se zeleninou;
• k obědu – krůtí maso s brokolicí;
• K večeři si můžete připravit americký rybí salát s řapíkatým celerem.

Čtvrtek:

• ráno - míchaná vejce se slaninou a plnotučný jogurt;
• k obědu - kuře dušené v zakysané smetaně se zeleninovou přílohou;
• večeře se bude skládat z říčních ryb.

Pátek:

• k snídani - tvaroh bez cukru;
• na oběd – zelená pohanka s masem;
• večer – pečené maso se zeleninou.

Sobota:

• snídaně – avokádový salát oblečený s jogurtem;
• k obědu - kuřecí řízky se zeleninovou přílohou;
• k večeři - dušené maso a zelenina.

Neděle:

• snídaně - vařená vejce a tučný tvaroh;
• k obědu – telecí dušené s houbami;
• večer – kuřecí prsa s čerstvou zeleninou.

K odpolední svačině můžete jíst ořechy, avokádo, bobule, sýr a pít minerální vodu.

Recepty na pokrmy z nabídky keto diety

Nejčastějším a nejjednodušším jídlem na jídelníčku keto diet jsou míchaná vajíčka se slaninou nebo sýrem k snídani. K obědu si můžete dát porci libovolného masa s bylinkami a zelenými fazolkami. K večeři se dají jíst ryby v jakékoli podobě se zeleninou. Hrst ořechů můžete sníst jako svačinu. Porce mohou být velké i malé, hlavní věcí je nasytit tělo.

Zde je několik jednoduchých, kompletních jídel, která nevyžadují žádné další občerstvení.

Rybí salát: jakákoli tučná ryba se dusí nebo vaří, nakrájí se na kousky, přidá se: vejce, okurky, cibule, bylinky, majonéza nebo 20% zakysaná smetana, můžete přidat několik stonků salátu.

Kuřecí maso se slaninou, dušené na zakysané smetaně a houbami: proužky slaniny se opečou na olivovém nebo slunečnicovém oleji, když jsou hotové, vyjmou se z pánve a na jejich místo se položí kousky kuřecích prsou, smaží se několik minut do zlatova, přidá se: voda, nadrobno nakrájená cibule, houby, osmažená slanina, zakysaná smetana, koření a vše ještě pár minut dusíme.

Tvarohový salát: čerstvou okurku, cibuli a čínské zelí nakrájíme nadrobno, osolíme, dochutíme, necháme 10 minut odležet, aby zelenina pustila šťávu a přidáme tučný tvaroh, zalijeme zakysanou smetanou smíchanou s majonézou.

Existuje velké množství receptů na pokrmy pro keto dietu; každý si může vybrat z povolených produktů tu nejlepší variantu pro sebe.

Při této dietě můžete jíst chutná a pestrá jídla.

Ukončete keto dietu

Po absolvování kurzu, abyste nepodkopali své zdraví a ziskově opustili keto dietu, musíte postupně snižovat množství spotřebovaného tuku. K udržení metabolismu a k tomu, aby se tělo nedostalo do stavu stresu, je potřeba postupně po malých dávkách zvyšovat příjem sacharidů a bílkovin.

Spolu s tuky se snižuje příjem kalorií do těla. Do stravy se postupně zavádí zelenina a obiloviny; je třeba se vyhnout cukru a moučným výrobkům. Denní příjem sacharidů v prvních dnech opuštění diety by měl být od 70 do 100 gramů, konzumaci bílkovin je vhodné ponechat na stejné úrovni.

Pro udržení hydratace je potřeba pít hodně vody.

Názory odborníků na výživu na keto dietu

Odborníci na výživu považují ketogenní dietu za univerzální nejen při hubnutí a nadměrném hubnutí, ale doporučují ji i pro zlepšení zdraví. Při správném a důsledném dodržování dietních pokynů by jídelníček měl obsahovat: 80 % tuků, 10 % bílkovin a 10 % sacharidů.

Odborníci na výživu napsali přes 30 vědeckých článků; dlouhodobé studie prokázaly, že ketogenní dieta výrazně urychluje pokles inzulinu v krvi, hormonu, který podporuje hromadění podkožního tuku. Dieta vám umožňuje zlepšit kontrolu chuti k jídlu; dieta potlačuje produkci hormonu grelia, který vyvolává hlad. Svalová hmota zůstává stejná, snižuje se množství podkožního tuku.

Vědecké studie prokázaly, že pro léčbu některých kardiovaskulárních onemocnění je ketogenní dieta nemedikamentózní léčebnou metodou.

Vyvážená strava je klíčem nejen k hubnutí, ale má také příznivý vliv na činnost trávicího traktu, srdce, jater a ledvin.

Vyvážená strava bohatá na tuky a střídmá na bílkoviny a sacharidy po dlouhou dobu udržuje zdravý životní styl, prodlužuje mládí a pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici. Lékaři doporučují chodit více na čerstvý vzduch, plnohodnotně spát a jíst pouze přírodní potraviny.